Preparation is the KEY to success!!
Plane deine Mahlzeiten im Voraus 🥗📅Wer sein Essen für mehrere Tage im Voraus plant, profitiert gleich mehrfach – und das ganz ohne großen Aufwand. Mit einem guten Plan fällt es viel leichter, bei der gesunden Ernährung zu bleiben:
Weniger spontane Fehlgriffe 🙅♂️🍪: Wenn du schon weißt, was du wann isst, greifst du seltener „mal eben“ zu ungesunden Snacks oder schnellen Fertigprodukten. Du isst bewusster und bleibst eher bei dem, was dir gut tut.
Gesündere Ernährung 🥦💪: Mit ein wenig Planung lassen sich ausgewogene Mahlzeiten viel leichter umsetzen. Du hast mehr Kontrolle über die Zutaten und die Nährstoffe – das wirkt sich positiv auf dein Energielevel und dein Wohlbefinden aus.
Zeitersparnis im Alltag ⏱️🍱: Mehrere Mahlzeiten auf einmal vorzubereiten spart Nerven und Zeit. Statt täglich zu überlegen, was du kochen sollst, hast du dein Essen einfach schon parat.
Weniger Verschwendung & Geld sparen 💰♻️: Wer gezielt einkauft und vorkocht, nutzt Zutaten effizient, wirft weniger weg und vermeidet teure Spontankäufe.
Fazit: Mealprep ist gut für deinen Körper 🧘♀️, deinen Alltag 🧠 und deinen Geldbeutel 💸. Und das Beste: Mit ein wenig Routine wird es zur entspannten Gewohnheit ✅
Beispielhafter Wochenplan:Montag
🥣 Frühstück:
Overnight Oats mit Skyr & Beeren
- Skyr + Haferflocken + Chiasamen + gefrorene Beeren + Nüsse
- Über Nacht im Glas einweichen
🥗 Mittagessen:
Quinoa-Linsen-Salat (Mealprep für 2 Tage)
- Quinoa + rote Linsen kochen
- Kichererbsen (Dose) abspülen
- Paprika, Gurke, Petersilie klein schneiden
- Alles mischen, mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz & Kreuzkümmel marinieren
🍽 Abendessen:
Gebackene Kichererbsen mit Brokkoli & Karotten, Erdnuss-Limetten-Dressing
- Kichererbsen abtropfen, mit Öl + Paprika + Salz würzen, 25 Min bei 200 °C backen
- Brokkoli & Karotten dünsten
- Dressing: 1 EL Erdnussmus + Limettensaft + Sojasauce + Wasser
Dienstag
🥞 Frühstück:
Eiweiß-Pancakes mit Apfelmus
- 2 Eier + 3 EL Haferflocken + 2 EL Magerquark mixen
- In Pfanne braten, mit ungesüßtem Apfelmus servieren
🥗 Mittagessen:
Rest Quinoa-Linsensalat von Montag
🍽 Abendessen:
Reisbowl mit gekochtem Ei & Gemüse
- Naturreis vorkochen
- 2–3 Eier hart kochen
- Gemüse nach Wahl anbraten (Paprika, Zucchini, Spinat)
- Bowl mit Dressing von Vortag servieren
Mittwoch
🥣 Frühstück:
Naturjoghurt mit Apfel, Zimt & Leinsamen
- Apfel grob raspeln, mit Naturjoghurt, Zimt & Leinsamen verrühren
🌯 Mittagessen:
Vollkornwrap mit Hummus & Grillgemüse
- Wraps mit Hummus bestreichen
- Grillgemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine) vorbereiten
- Mit etwas Rucola & Linsen füllen, einrollen
🥔 Abendessen:
Gebackene Süßkartoffel mit Kräuterquark & Kidneybohnen
- Süßkartoffel halbieren, 35–40 Min bei 200 °C backen
- Quark mit frischen Kräutern & Salz verrühren
- Kidneybohnen (Dose) abspülen & aufwärmen
Donnerstag
🥣 Frühstück:
Skyr mit Beeren & Mandeln
- Skyr mit gefrorenen Beeren & gehackten Mandeln vermengen
🍝 Mittagessen:
Linsenpasta-Salat mit Rucola & Mozzarella
- Linsen-Nudeln kochen
- Rucola, getr. Tomaten, Mozzarella in Stücke schneiden
- Mit Olivenöl & Balsamico vermengen
🥑 Abendessen:
Süßkartoffelreste mit Avocado & Sesam
- Gebackene Süßkartoffel vom Vortag verwenden
- Avocado würfeln, mit Zitrone beträufeln
- Mit schwarzem Sesam & etwas Tahini toppen
Freitag
🍞 Frühstück:
Eiweißbrot mit Hüttenkäse & Gurke
- Eiweißbrot mit Hüttenkäse bestreichen
- Mit Gurkenscheiben und frischem Pfeffer belegen
🍛 Mittagessen:
Kichererbsen-Spinat-Curry (Mealprep für Samstag)
- Zwiebel + Knoblauch anbraten
- Kichererbsen + TK-Spinat + etwas Kokosmilch + Currypulver dazu
- 15 Min köcheln, mit Reis servieren
🍳 Abendessen:
Gemüseomelette mit Schafkäse
- 2–3 Eier verquirlen
- Paprika, Champignons, Frühlingszwiebel anbraten
- Eier dazu, stocken lassen, mit Schafkäse toppen
Samstag
🍧 Frühstück:
Chia-Pudding mit Nüssen
- Am Vorabend: 3 EL Chiasamen + 200 ml Hafermilch + Vanille
- Am Morgen mit Walnüssen und etwas Apfel garnieren
🍛 Mittagessen:
Rest vom Kichererbsen-Curry
🍽 Abendessen:
Mediterrane Gemüsepfanne mit Halloumi
- Zucchini, Paprika, Aubergine würfeln & anbraten
- Halloumi in Scheiben schneiden, anbraten
- Alles gemeinsam servieren, evtl. mit Hirse oder Couscous
Sonntag
🥤 Frühstück:
Protein-Smoothie mit Beeren & Spinat
- TK-Beeren + frischer Spinat + veganer Proteinshake + Wasser/Hafermilch + 1 EL Leinsamen mixen
🥣 Mittagessen:
Linsensuppe mit Karotten & Lauch (Mealprep-tauglich)
- Zwiebel, Lauch, Karotten anbraten
- Rote Linsen + Gemüsebrühe dazu
- 20–25 Min köcheln lassen, würzen mit Kreuzkümmel & Paprika
🥗 Abendessen:
Salat mit Räucherlachs, Ei & Avocado
- Blattsalat, Avocado, hartgekochtes Ei, Räucherlachs
- Mit Kürbiskernen & Zitronen-Olivenöl-Dressing